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In welchem Pulsbereich trainiert man richtig?

Abgelegt unter Sport by Tobias am 27. August 2007

Trainingspuls berechnenNachdem immer wieder die Frage auftaucht, mit welcher Herzfrequenz trainiere ich im idealen Bereich, möchte ich auf zwei verschiedenen Methoden zur Ermittlung des Trainingspulses eingehen.

Zum einen kann man den Trainingspuls selbst berechnen, was aber in den meisten Fällen ungenau ist. Zum anderen kann man einen Sportarzt aufsuchen und eine Laktatmessung machen lassen, was wohl die Bessere der beiden Methoden darstellt.

Trainingspuls berechnen

Mit Hilfe der Lagerström-Formel kann man den Trainingspuls personenbezogen berechnen:

Trainingsherzfrequenz = B (Belastungsfaktor) x (220 – 3/4 Lebensalter – Ruheherzfrequenz) + Ruheherzfrequenz

Die Ruheherzfrequenz ermittelt man am Besten morgens nach vor dem Aufstehen liegend im Bett. Die Messung mit einer Pulsuhr vornehmen oder eben die Pulsschläge pro Minute zählen. Um Fehler zu vermeiden, die Messung an mehreren Tagen machen und den Durchschnittswert bilden.

Der Belastungsfaktor gibt die durschnittliche körperliche Belastung an, er variiert von 0.6 bis 0.8. Für untrainierte Personen empfiehlt sich von 0.6 auszugehen. Aber schon hier wird die ganze Berechnung recht ungenau, denn dieser Faktor kann immer nur geschätzt werden.

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Laktatstufentest

Der Laktatstufentest erlaubt eine präzisere Ermittlung der Trainingsherzfrequenz. Er eignet sich für Einsteiger aber auch für leistungsorientierte Ausdauersportler.

Laktat ist ein Salz der Milchsäure und wird in den Muskelzellen bei der anaeroben Energiegewinnung gebildet. Die Bezeichnung anaerob bedeutet „ohne Sauerstoff“. Wenn der Körper zu stark beansprucht wird, kann er nicht mehr genügend Sauerstoff zur Energiegewinnung aufbringen und somit muss er eine Sauerstoffschuld eingehen um Energie gewinnen zu können. Das geht aber nicht endlos und das Abfallprodukt, eben das Laktat, übersäuert dann die Muskeln bis gar nichts mehr geht. Da die Laktatkonzentration im Blut somit von der erbrachten Leistung abhängig ist, dient sie als Referenzwert für die Leistungsermittlung und die Trainingsempfehlung.

Der Test besteht aus aufeinanderfolgenden Leistungsstufen. Jeweils nach Ablauf einer festgelegten Zeit wird die Leistung um eine Stufe erhöht. Bei untrainierten Personen wird der Test vor dem Erreichen der maximalen Anstrengung beendet. Am Ende jeder Leistungsstufe wird Blut abgenommen. Die Blutentnahme dient der Laktatanalyse. Während des Tests wird zusätzlich die Herzfrequenz aufgezeichnet und für die Auswertung verwendet. Der Test dauert meist zwischen 30-45 Minuten.

Es werden Leistung, Laktatwerte und Herzfrequenz aufgezeichnet und anhand der Werte wird dann die anaerobe Schwelle ermittelt. Damit wird es möglich, die Trainingsbereiche festzulegen und für eine optimale Trainingsgestaltung zu nutzen.

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5 Kommentare zu 'In welchem Pulsbereich trainiert man richtig?'

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  1. Oliver sagte,

    am 27. August 2007 um 2:52 pm Uhr

    „mit welcher Herzfrequenz trainiere ich im idealen Bereich“… eigentlich stellt sich die Frage bei welchem Sport in welcher Herzfrequenz trainiert werden kann. Für Leute die Abnehmen wollen sind eigentlich nur die Ausdauersportarten interessant. Wenn man „nur“ fett verbrennen will sollte man im aeroben Bereich bleiben. Aber selbst dann kommt der Stoffwechseln nicht so richtig in Fahrt, wenn nicht auch mit gezielten Intervallen etwas mehr Abwechslung ins Training gebracht wird.

  2. Tobias sagte,

    am 28. August 2007 um 12:38 pm Uhr

    Vollkommen richtig, um ideale Ergebnisse zu erzielen, sollte man im aeroben Bereich bleiben und das Tempo öfter wechseln, z.B. durch Intervallläufe oder Fahrtspiele. Auch kurze Pausen zwischen zwei Einheiten haben einen positiven Effekt.
    Ausdauersportarten bilden die Grundlage, mit zusätzlichem Krafttraining lässt sich die Muskulatur für den Ausdauersport kräftigen, z.B. für den Rücken bzw. die Wirbelsäule, die beim Joggen sehr beansprucht wird.


  3. am 10. Februar 2008 um 11:41 am Uhr

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  4. am 15. November 2010 um 3:44 pm Uhr

    […] persönlichen Leistungsfähigkeit behutsam und langsam zu maximieren. Hierzu ist ein individueller Trainingsplan sehr gut geeignet. Vor sportlichen Aktivitäten sollte darauf geachtet werden, dass eine gute […]


  5. am 21. November 2011 um 1:50 pm Uhr

    […] optimale Fettverbrennungspuls liegt bei 60% bis 70% der maximalen Herzfrequenz. Er wird wie folgt berechnet: 220 – Lebensalter = […]