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Training mit dem Gymnastikball für Bauch, Beine und Po

Abgelegt unter Sport by Tobias am 28. Mai 2018

Übungen mit dem GymnastikballEin Training mit dem Gymnastikball macht nicht nur Spaß, es ist auch sehr wirksam für die Rumpfmuskulatur. Ein weiterer Vorteil: Für jedes Leistungsniveau können die Übungen nach Schwierigkeitsgrad angepasst werden. Deshalb ist das Training mit dem Gymnastikball für jedes Alter geeignet.

Ergänzung zu einem Krafttraining und gut für die Sensomotorik

Beim Gymnastikballtraining handelt es sich um ein isometrisches Training. Sprich die Haltemuskulatur im Körper wird bei diesem Training besonders gut trainiert. Deshalb ist dieses Training auch als Ergänzung zu einem Krafttraining mit Gewichten ideal geeignet.

Ein zusätzlicher Vorteil ist die sensomotorische Komponente. Durch die Instabilität und das ständige Ausgleichen werden vor allem die lokalen, gelenksnahen Muskeln trainiert. Diese unterstützen und stabilisieren unseren passiven Bewegungsapparat und sorgen dafür, dass unsere Gelenke nicht unnötig ausscheren oder zu großer Belastung ausgesetzt sind.

Was sollte bei einem Training mit dem Gymnastikball beachtet werden?

Zunächst sollte die Größe des Gymnastikballs individuell für den Trainierenden abgestimmt sein. Bei einer Körpergröße von etwa 140 cm, also im Kindertraining, sollte der Durchmesser des Balles nicht über 45 cm betragen. Bei einer Größe von 175 cm darf auch die Größe des Balles mit 65 cm ruhig etwas größer ausfallen. Für besonders große Menschen (195 cm), eignet sich ein Ball mit einem Durchmesser von 85 cm besonders gut. Wer noch keinen passenden Gymnastikball hat, findet bei Livingo eine kleine Auswahl.

Jede Übung sollte mindestens 20 Sekunden durchgeführt werden können. Wird das nicht erreicht, ist die Trainingsintensität zu hoch gewählt und es sollte auf eine leichtere Übung gewechselt werden.

Außerdem ist es wichtig, dass der Körper möglichst ganzheitlich trainiert wird, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen. Sprich die vordere Muskelkette (Bauch, Oberschenkelvorderseite) gehört genauso trainiert wie die hintere (Rücken, Po, Oberschenkelrückseite) und seitliche Muskelkette (seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren).

Beginne die Übungen immer von leicht bis schwer und steigere die Intensität von Einheit zu Einheit.

Übungen für die vordere Muskelkette

1. Plank auf dem Gymnastikball

Achte darauf, dass der Körper von Halswirbelsäule bis Lendenwirbelsäule eine Linie bildet. Der Kopf sollte in Verlängerung der Halswirbelsäule sein, die Lendenwirbelsäule eine normale Krümmung – also kein Hohlkreuz – aufweisen. Auf die Bauchspannung musst du nicht zusätzlich achten. Der Bauchmuskel schaltet sich als größter Stabilisator automatisch bei dieser Übung ein.

Beanspruchte Muskeln: Bauch, Schulter, Oberschenkelvorderseite

2. Liegestütz auf dem Gymnastikball

Die Ausgangsposition ist ident mit vorheriger Übung, die Ausführung ist allerdings dynamischer. Durch die Liegestütze, welche ruhig bis ganz zum Boden durchgeführt werden kann, wird zusätzlich die Brust und der Trizeps trainiert. Diese Übung sollte schon deutlich anstrengender sein.

Beanspruchte Muskeln: Bauch, Schulter, Oberschenkelvorderseite, Brust, Trizeps

3. Ballrollen in Liegestützpostion

Bei dieser Übung nimmst du wieder die Plankposition ein. Diesmal bleibt dein Oberkörper statisch, und die Beine übernehmen die Arbeit. Ziehe den Ball mit deinen Füßen so weit Richtung Körpermitte, wie es dir möglich ist und strecke Ball und Beine anschließend wieder nach hinten durch.

Beanspruchte Muskeln: Bauch, Schulter, Oberschenkelvorderseite, Hüftbeuger

Übungen für die hintere Muskelkette

1. Gleichgewicht halten auf dem Gymnastikball

Lege dich mit dem Bauch auf den Ball, indem du dich zunächst klein machst. Aus dieser anfänglich noch leichten Position versuchst du nun langsam Arme und Beine auszustrecken bis du schön gerade auf dem Ball liegst. Als Unterstützung kann dir ein Partner zunächst die Beine stabilisieren, bevor er dich dann loslässt. Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur, vor allem die unteren Rückenmuskeln.

Beanspruchte Muskeln: Unterer Rücken

2. Abwechselndes Arm- und Beinheben

Du behältst die Ausgangspostion von der vorigen Übung und versuchst nun den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig nach oben anzuheben. Gehe so weit nach oben, bis Arm und Bein mit deinem Körper eine Linie bilden. Die anderen beiden Extremitäten stabilisieren dich, indem sie auf dem Boden abgestützt sind. Nach ein paar Wiederholungen wechselst du die Seiten.

Beanspruchte Muskeln: Rückenmuskulatur

3. Rückenbrücke auf dem Gymnastikball

Lege deine Beine auf den Gymnastikball, sodass du mit dem Kopf zur Decke blickst. Hebe nun dein Becken an, sodass es eine Linie mit deinem Körper bildet. Halte diese Position mindestens 20 Sekunden. Ist dir die Übung zu einfach, probiere abwechselnd ein Bein zu heben.

Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelrückseite, Po, Rückenmuskulatur

Übungen für die seitliche Muskelkette

1. Seitliche Plank mit eingeklemmten Gymnastikball

Klemme deinen Gymnastikball zwischen deine Füße und stütze dich mit deinem Unterarm ab. Achte darauf, das Schultergelenk und Ellbogengelenk in einer Linie sind. Hebe nun dein Becken nach oben. Wiederhole die Übung bis du müde wirst und wechsle dann die Seite.

Beanspruchte Muskeln: Seitliche Bauchmuskeln, Po

2. Fortgeschrittene seitliche Plank am Gymnastikball

Bist du auf der Suche nach einer fortgeschrittenen Übung für die seitliche Muskelkette, ist diese Übung empfehlenswert. Lege beide Beine seitlich auf den Gymnastikball und stütze dich wieder mit deinem Unterarm ab. Hebe nun dein Becken so weit ab, dass es sich in gerader Linie zu deinem Körper befindet. Wichtig ist bei dieser Übung, dass du deine Hüfte nach vorne durchstreckst und hier nicht gebeugt bist. Halt die Übung solange wie möglich.

Beanspruchte Muskeln: Seitliche Bauchmuskeln, Po, Oberschenkelbindenspanner (Abduktor)

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